睡眠は健康の保持増進に必要不可欠です！

　睡眠は健康増進・維持に不可欠な休養活動であり、睡眠が悪化することで、これに関連した様々な疾患の発症リスクが増加し、寿命短縮リスクが高まることが指摘されています。また、必要な睡眠時間には個人差があるとともに、年齢によっても変化します。

◎ポイント
・日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなる。
・寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが
　良い睡眠につながる。
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝1～2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると
　入眠しやすくなる。
・できるだけ静かな場所で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながる。

◎ポイント
・適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役立つ。
・しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整う。
・就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると
　入眠しやすくなる。
・規則正しい生活習慣で、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まる。

◎ポイント
・カフェインの摂取量は1日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる
　可能性がある。
・カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすい。
・晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性がある。
・喫煙（紙巻きたばこ、加熱式たばこ等）は、睡眠の質を悪化させる可能性がある。

■月経周期・妊娠に関連した睡眠変化
　月経周期に関連した睡眠変化は、プロゲステロン優位となる黄体期では、睡眠が浅くなるとともに、日中の眠気が強まります。
　妊娠すると、ホルモンの分泌パターンが大きく変化します。妊娠初期には、エストロゲン、プロゲステロンの分泌が一時的に低下し、妊娠が進むにつれて両ホルモンの分泌量が増加します。この影響で、妊娠初期には睡眠が妨げられることがあります。

■更年期と良質な睡眠の確保
　閉経の前後５年の約10年間は更年期と呼ばれます。更年期では不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などの罹患リスクが増大することが知られています。また、ホットフラッシュなどの血管運動神経症状が重いと、深い睡眠が妨げられやすく、睡眠中に目が覚めやすいと考えらえれています。
　更年期に生じる不眠症状は、その他の更年期症状の治療により改善・軽減する可能性があります。なお、女性更年期の代表的な血管運動神経症状に対するホルモン補充療法は、睡眠症状の軽減に役立つこともありますが、一部のがんや冠動脈疾患のリスクを多高める懸念もあるため、医師と相談しましょう。

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【参考資料】